Здоровое питание – необходимый элемент качества жизни

Одно из важнейших условий существования и повышения качества жизни – это полноценное здоровое питание. В данной статье рассмотрены необходимые и достаточные составляющие нашей пищи на фоне теорий сбалансированного и адекватного питания. Большое значение отведено балансу макро- и микронутриентов в пище. Особая роль отведена идеальному белку (присутствуют все незаменимые аминокислоты), липидам, витаминам, микроэлементам и балластным веществам, в частности пищевым волокнам.

Жизнедеятельность человека включает понятие «здоровое питание», которое является элементом качества жизни. Последнее предполагает удовлетворенность человека окружающей природной и социальной средой. В этом отношении в системе (модели) качества жизни населения (КЖН) элемент «продукты питания» представляет главный интерес, поскольку базируется на физиологическом, медицинском и социальном аспектах воспроизводства и развития  индивидуума.

Структурная схема модели КЖН включает следующие элементы: «физиологическое воспроизводство», «интеллектуальное воспроизводство» и «воспроизводство среды». В свою очередь элемент «физиологическое воспроизводство» включает элемент «здоровое питание», рассмотрению которого и посвящается данная статья.

Научные основы питания определяют необходимость уточнения как норм потребления продуктов по пищевой ценности, так и  их состав в отношении баланса по белку, незаменимым аминокислотам, микроэлементам, витаминам, пищевым волокнам, балластным  веществам в частности. То есть существует необходимость рассмотрения роли и значения в составе продуктов здорового питания как макро-, так и микронутриентов.

Помимо генетической предрасположенности, инфекционных  атак на организм ряд заболеваний у человека возникает от дефектного питания, где нет баланса по белку, незаменимым аминокислотам, усвояемым липидам и микроэлементам.

Экономическое положение определённых групп населения России (около 65%) ограничивает круглогодичное потребление мяса, птицы, рыбы, овощей и фруктов, что служит причиной нарушения обмена веществ, и как следствие, возникновения заболеваний без успешного их лечения.

Структурная схема модели КЖН

Вещества, которые ранее считались балластом, имеют чрезвычайно важное значение в жизнедеятельности организма. Эти вещества, к которым относят пищевые волокна, в ходе эволюции включаются в обмен, и снижение доли пищевых волокон в питании также провоцирует различные заболевания. То есть, они, как подтверждает теория адекватного питания, в потоке из желудка в кишечный тракт подвергаются ферментации и преобразуются во вторичные аминокислоты, витамины, полезные вещества, а также некоторые токсины. Помимо этого, они играют важнейшую роль в формировании и выводе из организма каловых масс. Идеальную пищу практически невозможно получить, но идеальный белок с полным балансом аминокислот вполне возможно.

Известна дневная потребность организма человека в потреблении, грамм: воды (1750-2200), белка (80-100), углеводов (400-450), жиров (20-25), минеральных веществ (14-21), витаминов (~1,0) и др. Потребление воды при этом предусматривается: – питьевой 800-1000 г, в том числе чай, кофе, 200-250г в составе супов и 700г – в составе других продуктов питания (овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб и др.). Все указанные компоненты в пище чрезвычайно важны и отсутствие каких-либо из них вызывает риск развития тех или иных заболеваний организма.

Что касается белка – главного пищевого вещества, то рекомендуется ежедневно потреблять около 50 г животных белков и примерно столько же растительных. Качество белоксодержащих продуктов оценивается прежде всего по содержанию истинного белка и по его аминокислотному составу. При этом необходим баланс незаменимых и заменимых аминокислот в составе белков.

В состав природных белков (в том числе микробных) входит 20 аминокислот, из которых 10 не синтезируются в организме животных и человека и поступают с продуктами питания. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, триптофан, треонин, лизин, аргинин, гистидин. Суточная потребность человека в незаменимых аминокислотах составляет 0,5-2,2 г. каждая аминокислота выполняет определенные функции. Например, в организме человека и животных лизин увеличивает коэффициент использования белка, способствует секреции пищеварительных ферментов, транспорту кальция в клетки. Валин – играет основную роль в синтезе и росте тканей тела, служит одним из источников  энергии в мышечных клетках. Недостаток этой аминокислоты сказывается на качестве оболочки нервных клеток, служит причиной дегенеративных неврологических заболеваний. При этом наблюдается выпадение волос, потеря веса, остановка роста, возникают проблемы с памятью,  депрессия, атрофия мышц, нарушение сна, ослабленный иммунитет и другие заболевания. Лизин – аминокислота, необходимая для биосинтеза альбуминов, гормонов, ферментов, антител, для роста и восстановления тканей. Обеспечивает усвоение кальция и его доставку в костную ткань; служит исходным веществом для синтеза карнитина в организме человека. Недостаток вещества приводит к быстрой усталости, тошноте, рвоте, головокружению. Проявляется гормональный дисбаланс, склонность к вирусным заболеваниям и другим отклонениям. Итак, каждая из 20 аминокислот играет важную определенную роль в функциональном состоянии и развитии организма.

Жиры или липиды выполняют в живых организмах также ряд важных функций, являясь основными структурными компонентами клеточных мембран. Они выполняют защитную роль, служат формой для запаса и транспортирования энергии в организме. Имеется связь между нарушением метаболизма липидов и сердечно-сосудистыми заболеваниями.  Наличие в молекулах липидов одновременно полярных (гидрофильных) и неполярных (гидрофобных) групп придает им сродство, как к воде, так и к неводной фазе, что позволяет липидам осуществлять свои функции на границе раздела фаз.

Структурными компонентами липидов служат спирты и высшие жирные кислоты (ВЖК). Спирты в липидах ацилированы высшими карбоновыми кислотами по соответствующим гидроксильным группам. Один из спиртовых гидроксилов может быть этерифицирован замещённой фосфорной кислотой. Что касается высших жирных кислот, то это монокарбоновые кислоты с числом атомов углерода от 4 до 22. Наиболее часто встречаются кислоты с 16 и 18 атомами углерода. Они могут быть насыщенными (НЖК) и ненасыщенными (ННЖК). Последние содержат одну, две и более двойных связей, имеющих цис-конфигурацию. Из насыщенных кислот в липидах человеческого организма важны пальмитиновая С₁₆ и стеариновая С₁₈, а из ненасыщенных – олеиновая С_18:1, линолевая С_18:2 и арахидоновая С_20:4. При этом линолевая и линоленовая кислоты являются незаменимыми для человека (в организме они не синтезируются и должны поступать  с пищей в количестве около 5 г в день). Они содержатся в растительных маслах и способствуют снижению содержания в крови холестерина – одного из факторов развития атеросклероза. Тем не менее, наличие некоторых количеств трансизомеров высших жирных кислот в пищевых продуктах (в сливочном масле 4-11%, в молоке 2-9%, в мясе жвачных животных 4-11%) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у лиц, чрезмерно употребляющих указанные продукты.

В организме человека жиры и масла (триацилглицерины), как указывалось выше, исполняют роль структурного компонента клеток. Их энергетическая ценность в два раза больше, чем  белков и углеводов. Однако их избыточное количество в крови указывает на предрасположенность сосудистой системы организма к атеросклерозу. Жиры – это твердые триацилглицерины, а масла – жидкие. В составе триацилглицеринов животного происхождения обычно преобладают  остатки насыщенных кислот (как правило – твёрдые вещества). Но в отличие от животных, растительные масла содержат остатки ненасыщенных кислот жидкой консистенции.

Мерой ненасыщенности триацилглицеринов служит йодное число. Оно соответствует массе (г) йода, которое может присоединиться к 100 г вещества. В растительных маслах в составе триацилглицеринов преобладают ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК). К примеру, в льняном и конопляном масле высокое содержание ННЖК с двумя (линолевая) и тремя (линоленовая) двойными связями. Подсолнечное и соевое масла содержит ННЖК с одной (олеиновая) и двумя (линолевая) двойными связями. В оливковом масле в преобладающем количестве содержится олеиновая кислота. Кокосовое и пальмовое масла отличаются тем, что наряду с олеиновой кислотой содержат в большом количестве насыщенные кислоты (лауриновую, пальмитиновую и стеариновую). Поэтому в персонализированных диетах лучше стремиться исключать пальмовое масло и ему подобные масла.

Рассмотренные выше жиры и масла относятся к простым липидам. Однако большую группу как природных, так и растительных жиров составляют сложные липиды. Это фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды. Первые снабжают организм фосфорной кислотой, вторые являются главными липидными компонентами  клеточных мембран. И те и другие характеризуются высоким содержанием ненасыщенных кислот. Рассмотрение их свойств и функций требует отдельной статьи.

Большую роль в организме человека и в составе здорового питания  играют углеводы – как источники энергии. Организм способен откладывать (накапливать) углеводы в виде гликогена. Последний хранится в печени и мышцах. Углеводы участвуют в формировании заменимых аминокислот и являются материалом для роста клеток, а для мозга это хорошее питание.

Обычно углеводы классифицируют на сахара, олигосахариды и полисахариды. Сахара содержат 1-2 мономера и представляют собой  моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). Олигосахариды содержат 3-9 мономеров - это мальтодекстрины. Полисахариды содержат более 9 мономеров (крахмал: амилоза, амилопектин); гликоген; инулин (фруктоза); некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Углеводы обеспечивают 50-60% и более энергетической ценности пищи. Углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. При интенсивной работе они быстро истощаются, и человек испытывает усталость. Организм превращает углеводы в глюкозу. Последняя попадает в кровеносную систему и разносит энергию.

Простые углеводы резко повышают содержание глюкозы в крови. Источники простых углеводов это кондитерские изделия, мед, фрукты, молочные продукты. Сложные углеводы более плавно и продолжительно питают кровь глюкозой. Их источники – это большинство злаковых круп и их смесей, макароны, овощи, хлебобулочные изделия. Здоровая пища отдает предпочтение потреблению сложных углеводов.

На резкое повышение содержания глюкозы в крови происходит реакция поджелудочной железы в виде выброса инсулина – гормона, призванного организм нейтрализовать избыток глюкозы, дабы не довести дело до загустения и тромбоза, и доставить беспрепятственно глюкозу в нуждающиеся клетки мышечных тканей. Но ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Инсулин способен преобразовывать излишки глюкозы в триглицериды, а это, как мы установили выше, служит основой жировой ткани. Последняя оседает под кожей и накапливается в организме. Отсюда следует вывод: здоровое питание должно быть непосредственно связано с занятием спортом.

Но ценность и полезность продуктов питания определяется не только содержанием белков, жиров и углеводов, так называемых макронутриентов, ответственных за показатели пищевой и энергетической ценности продуктов. Большую роль для здорового питания играют микронутриенты, находящиеся в составе пищевых продуктов. В связи с этим не случайно элемент КЖН «микронутриенты» назван как «медико-пищевые» нутриенты. Этот элемент в наибольшей степени ответственен за безопасность продуктов питания, качество и сроки их годности.

Структурная схема элемента  «пища»  модели КЖН

Использование пищевых и биологически активных добавок, функциональных компонентов, вкусоароматических веществ, пищевых волокон и других функциональных компонентов служит одним из важнейших условий современного производства пищевых продуктов, сохраняющих качество и безопасность на протяжении всего срока их годности.

В заключение следует отметить, что проблема достижения научно-обоснованного качества жизни населения не может успешно решаться без стабильно действующей системы здорового питания и оптимизации структуры потребления продуктов питания. Это наряду с импортозамещением в индустрии продовольствия служит необходимым условием безопасности и пищевой независимости нашего государства.

Список литературы:

1. Кулёв Д.Х., Клоков Ю.В. Наука и пища – элементы системы качества жизни населения. / Кулёв Д.Х.  Lambert  Academic Publishing. 2017, c117.
2. Клоков Ю.В., Кулёв Д.Х. К вопросу о продуктах здорового питания// Клоков Ю.В.Пищевая промышленность, 2013, № 8
3. Тутельян В.А., Вилков А.И., Разумов А.Н. и др. Научные основы здорового питания./ Тутельян В.А./ «ДеЛи принт», 2010
4. Уголев А.М. Теория адекватного питания и трофология/ Л. Наука, 1991, 272 с.
5. Зверев С.В., Никитина М.А. Оценка качества белка бобовых культур/ Комбикорма-2017, №4, с. 37-41
6. Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания/ Справочник, М.: «ДеЛи принт», 2012.
7. Https://propionix.ru/probiotiki-i-sintez-aminokislot
8. Доценко В.А., Кулёв Д.Х., Клоков Ю.В. О структуре потребления продуктов питания по пищевой ценности и медико-пищевым признакам./ Доценко В.А. Пищевая промышленность, № 8, 2016, с.22-24
9. Лельевед Х. Кулёв Д.Х. Пищевая безопасность: научный подход//Контроль качества продукции, № 2, 2016
10. Https://fitaudit.ru/food/135617/amino